محمد خنجی و بدنسازی - برنامه غذایی به قصد حجم

محمد خنجی و بدنسازی

وبگاه مخصوص علاقمندان به ورزش (آموزش اصول تمرینات بدنسازی و ایروبیک مخصوص آقایان و بانوان )

برنامه غذایی به قصد حجم

دوره های حجم جزئی انکار ناپذیر از پرورش اندام سطوح قهرمانی است و همانگونه که بدون کات و بدون دوره های کات نمی توان به روی سن رقابت پا گذاشت و از پله های ترقی بالا رفت بدون دوره حجم نیز نمی توان به حجمی قابل عرضه در روز رقابت رسید.

دوره های حجم و کات

تقریبا تمامی افرادی که در سطوح حرفه ای و حتی آماتوری پرورش اندام رقابت می کنند در فصولی از سال در دوره های حجم به سر می برند و در دوره هایی از سال در دوره های شناخته شده کات فرو می روند و سپس وارد رقابت می شوند.

نکته

بدون دوره های حجم و بی آنکه حجمی برای کات کردن ساخته و پرداخته باشید شما عملاً چیزی برای کات کردن نخواهید داشت پس ابتدا حجم و آنگاه کات!

نکته ظریف

نکته ظریفی اینجاست که کمتر مورد توجه بوده است و آن اینکه: زمانی که در دوره های کات می روید تمامی فکر و ذکر شما باید افزایش حجم توده عضلانی باشد و زیاد به وزن افزوده شده و حجم افزوده شده دل خوش نکنید چرا که تجمع آب و چربی در بدن را نمی توان تشدید رشد دانست!

بهترین قاضی و بهترین دوست

برای تشخصی کیفیت رشدی که دارید بهترین قاضی خود شما خواهید بود و دوست شما هم آیینه ای است که رو در روی شماست و هرگز دروغ به شما نگفته است و نمی گوید و تملق نمی کند و درشت نمایی نکرده و ضعف ها را هم نمی پوشاند.

ترازوی باشگاه

ترازوی باشگاه برای کنترل کردن وزن شماست و از این جهت وسیله مورد اطمینانی است ولی هرگز به عقربه های این دستگاه ها اعتماد نکرده و ملاک رشد خود را چرخش این عقربه ها قرار ندهید.



افزایش وزن موضوعی است که شاید با افزایش توده واقعی عضلانی ارتباط مستقیم داشته باشد ولی هرگز الزاما به معنی تشدید با کیفیت رشد نخواهد بود و در اغلب موارد می بینید که با افزایش بی کیفیت وزن ناشی از بالا رفتن استروژن و یا تزریق کورتون طرف هستیم.

متراژ بدن!

در اغلب موارد می بینیم که مربی و مخصوصا پاره ای از مربی ها هر جا و به هر کسی که می رسند ران و ساق پا و شکم و خلاصه هر جایی از بدن که قابل متراژ کردن باشد را متر کرده و همه را یادداشت کرده و بر این اساس برنامه داده و رشد و پیشرفت را نیز بر اساس سایزهای بدن ارزیابی می کنند.
مگر بدن آدمی لوله پولیکاست که با متراژ بتوان آن را ارزیابی کرد؟! دور بازوی 65 سانتی صاف و بی رگ و بی برجستگی و بی تراشیدگی واقعا حال به هم زن است هر چند دورش 65 سانتی متر باشد و در برابر دور بازوی 45 سانتی متری پر رگ و تراشیده و گره گره حرفی برای گفتن ندارد حالا هی بدن را متراژ کرده و گز کنید.



زمانی که این دسته از افراد را می بینم ناخودآگاه به یاد خیاطان کت و شلوار می افتم که تا وارد می شوید مترتان می کنند و کتی هم که بعد نه ماه تحویل ات می دهند می بینید که یک کتی است!!!

نکته هایی باریک تر از مو!

موضوع ظریف تر و حساس تر از این است که همه چیز را به دست ترازو و متر بسپارید پس دقت بیشتری بکنید.

پوشیده تمرین کنید!

سنجیدن وزن و سایز مهم است ولی همه چیز پرورش اندام هم نیست و درست به همین دلیل نیز تمرین پوشیده را ترجیح می دهیم به این معنی که لباس مناسب تمرین که تمامی بدن شما از آن بیرون نبوده و در معرض دیدتان نباشد را به تن کرده و هر دو هفته یک بار لباس از تن به در کرده و بدن را به دقت در آیینه ببینید.
در این صورت است که رشد و یا احیانا پس رفتی اگر در کار باشد را به عینه خواهید دید وگرنه عقربه ترازو و متر کردن بدن در همه موارد هم قابل اطمینان نیست.
زمانی که شما در تمام طول سال *** تمرین کرده و هر روز بدن خود را از زویای مختلف می بینید متوجه پیشرفت و یا احیانا پسرفت آن نمی شوید ولی وقتی دو هفته یک بار بدن خود را در آیینه می بینید تغییراتی که در این دو هفته رخ داده است را به خوبی و با تمام جزئیات متوجه می شوید.

کنترل چربی زاید در دوره های حجم

از مهم ترین دغدغه هایی که در دوره های حجم باید داشت و در اغلب موارد نداریم و تازه از این موضوع استقبال هم می کنیم کنترل کردن چربی زاید بدن و نگهداری آن در حد نرمال و ایده آل است!
عملا می بینیم در دوره های حجم همانند بالن باد می کنند و از این بادی که در نتیجه تجمع آب زاید و در نتیجه تجمع چربی زاید در بدن رخ می دهد خرسند می شوند و زمانی که کات می کنند سهم عظیمی از حجم نیز می پرد!
در دوره های حجمی که در این می روند می بینید که افزایش 5 کیلوگرمی وزن در هفته هم دیده شده است چون تا دلتان بخواهد کورتون و داروهای استروژن زا و حتی داروهای حاوی استر استروژن به بدن تزریق می کنند!

استاندارد جهانی

این در حالی است که در استاندارد جهانی پرورش اندام که صد البته نانوشته ولی معقول است افزایش تنها یک کیلوگرم وزن در یک هفته طبیعی و قابل قبول بوده و وقتی از این آمار فراتر می رویم و وزن ما از این که ذکر شد بیشتر بالا می رود باید شک کرد که این افزایش حجم بیشتر از اینکه در نتیجه تشدید واقعی رشد باشد در نتیجه تجمع آب و چربی زاید در بدن رخ می دهد و نه تنها مقدس نیست بلکه درد سر ساز و مشکل آفرین نیز خواهد بود.

کیفیت را ارزیابی کنید.

وقتی که با چنین مسئله ای رو در رو می شوید پیش از آنکه احساس خرسندی عمیق کرده و از بابت تاثیر دوره به خود ببالید کیفیت رشد را ارزیابی کنید.
اگر استعداد خارق العاده و منحصر به فرد پرورش اندام نباشید به روشنی در خواهید یافت که به دلیل انتخاب نامناسب دارو و دوره و با به دلیل افراط در مصرف کالری در طول روز با تجمع آب و چربی زاید در بدن رو در رو هستید و باید اولا در نوع داروهایی که مصرف می کنید تجدید نظر کنید و در ثانی میزان کالری ورودی به بدن را در حدود 200 و در برخی موارد در حدود 400 کالری کم کنید.

حجم لوله پولیکایی

فراموش نکنید که هدف ما از رفتن و وارد شدن در دوره های حجم افزایش وزن و افزایش لوله پولیکایی حجم نیست و هدف ما افزایش حجم توده عضلانی و تشدید رشد واقعی و پایدار است و تجمع چربی زاید و آب فراوان و زاید در بدن نه تنها رشد و پیشرفت نیست بلکه مایه دردسر بوده و کار شما در دوره های کات را مشکل تر خواهد کرد.

حقیقت تلخ زندگی

حقیقت تلخی در زندگی وجود دارد و آن اینکه بدن شما تا مجبور نباشد اقدام به تولید توده عضلانی نمی کند ولی شدیدا تمایل به تشکیل بافت و توده چربی دارد.
به همین دلیل هم هر زمان که اوضاع را کمی مساعد ببینید اقدام به تولید چربی می کند در حالی که برای تحریک بدن به تشدید رشد واقعی باید عرق جبین ریخت.

خط قرمز

تجمع چربی زاید در طول دوره های حجم امری اجتناب ناپذیر است ولی سعی شما همواره باید بر این باشد که این میزان از 4 الی 7 درصد ***** نکند به این معنی که تنها 4 الی 7 درصد افزایش حجم در این دوره ها می توان ناشی از چربی باشد و باقی رشد باید ناشی از تشدید واقعی رشد باشد.
اگر این شاخص به بالای 10 درصد رسید بدانید که دچار پر خوری و مصرف افراطی کالری هستید و یا داروهایی که برای دوره های حجم خود بر گزیده اید مناسب شما نیستند.
بگذریم از اینکه در ایران و به کمک انسولین و کورتون و الباقی مسائل بیش از 80 درصد چیزی به حجم و وزن آن می نازیم چربی زاید است و کسی هم از این بابت احساس نگرانی و ناخرسندی نمی کند که:
حجم باشد و ناشی از تجمع چربی زاید هم شد ملالی نیست چون وقتی در خیابان فیگور می گیریم کسی کاپشن از تن ما به در نمی کند ببیند حجمی که آن را به رخ دیگران و از همه جا بیخبران می کشیم توده عضلانی است یا بافت *** و شل و وارفته چربی زاید!!!

افراط نکنید!

افراط در هیچ مسئله ای جایز نیست حتی در حجم دادن به بدن چرا که اگر نصف سال را به حجم دادن اختصاص دهید و حجم توام با چربی زاید و آب فراوان را در بدن خود ایجاد کنید دوره های کات واقعا پر درد سر و مشقت باری را در پیش رو خواهید داشت و اگر از پس رژیم های غذایی و دیگر مسائل دوران کات هم بر آیید سهم عمده حجم شما به باد خواهد رفت.
همیشه و همواره و پیش از اینکه از افزایش حجم خود سر از پا نشناسید کیفیت را با استفاده از نگاه هر دو هفته یک باری که به بدن می کنید ارزیابی کرده و آن را در مسیر نگه دارید!

تغذیه

اگر چه همه شما دوره های حجم را با دارو و استروئید می شناسید و در برخی موار کمی اهمیت برای تمرین و برنامه های تمرینی هم قائل می شوید ولی در اغلب موارد دیده شده است که کمترین توجهی به تغذیه و اهمیت این مقوله در دوره های حجم نمی کنید در حالی که اساس دوره های حجم همین تغذیه است و دارو و استروئید و تمرین در درجه های بعدی اهمیت قرار دارند و بدون وجود مقوله تغذیه نمی توان انتظار حجم در دوره های حجم را داشت.
گفته می شود که 80 درصد پرورش اندام تغذیه است و 20 درصد مابقی آن نیز تمرین و دارو و استراحت و ریکاوری است که البته این عقیده تا حدودی افراطی به نظر می رسد ولی با این وجود بر اهمیت تغذیه در پرورش اندام نیز باید تاکید شدید کرد.
همه روزه در باشگاه هها افراید را می بینید که با وسواس تمام برنامه های تمرینی خود را دستکاری کرده و احیانا دارو هم مصرف می کنند ولی وقتی به تغذیه می رسند کاری به جز میک زده به قمقمه مکملی که در دست دارند از ایشان نمی بینید و در طول روز هم یا ساندویج می خورند یا سیب زمینی سرخ کرده با سس فراوان در حلق خود می ریزند و با این وجود انتظار افزایش معنی دار و واقعی حجم توده عضلانی را هم دارند.

استراحت فراوان

استراحت نیز از ارکان و از مسائل به باد فراموشی سپرده شده دوران حجم است که افراد با استناد به اینکه پودر وی می خورند و دارو هم مصرف می کنند در اغلب موارد استراحت را بر خود حرام می دانند و استراحت را مختص مبتدی ها و افرادی می دانند که دارو مصرف نکرده و یا مکمل نمی خورند.
خوردن مکمل و استفاده از داروها نیز شما را بی نیاز از استراحت نمی کند و بودن و رعایت شدن روزهای استراحت در لابلای روزهای تمرین الزامی است.

شب بیداری نکنید!

شب تا می توانید زود بخوابید و تا نصفه های شب تلویزیون نگاه کرده و سایت گردی نکنید که ریکاوری مختل می شود و دچار تمرین زدگی می شوید و بالانس هورمونی به هم می ریزد و دچار استرس و حالت های عصبی می شوید و زود هم پی می شوید.

هورمون رشد

هورمون رشد انسانی که نمونه های صناعی و دارویی آن را می پرستید در همان دو ساعت خواب عمیقی که دارید و یا دست کم باید داشته باشید ترشح می شود.
هورمون رشد از جمله هورمون هایی است که افزایش واقعی حجم توده عضلانی را به خوبی ممکن می سازد و درست به همین دلیل هم باید در دوره های حجم و حتی در باقی فصول سال نیز به خواب خوب شبانه اهمیت داده و خوب بخوابید تا از افزایش ترشح هورمون رشد در بدن خود لذت ببرید.

برنامه های غذایی دوران حجم

زمانی که در دوره های حجم به سر می برید داشتن و رعایت کردن رژیم های غذایی حساب شده الزامی است هر چند داشتن چنین برنامه ای در باقی فصول هم مفید خواهد بود.

درشت مغذی ها

چربی ها و قندها و پروتئین ها را که می شناسید و می دانید که هر گرم از این مواد چند کالری انرژی در خود دارند با این مقدمه باید تناسب بین کالری گرفته شده از این مواد را در دوره های حجم به درستی ثابت نگه دارید تا در عین حالی که از تجمع چربی زاید در امان می مانید رشد پایدار و واقعی عضلانی را نیز تضمین کنید.

درصد بندی درشت مغذی ها

به مرور زمان و در سایه سال ها تجربه و به تحقیق ثابت شده است که درصد 50 به 30 به 20 بین قندها و پروتئین ها و چربی ها برای دوره های کات مناسب خواهد بود به این معنی که در این دوره ها باید 50 درصد از کل کالری مورد نیاز بدن را از قندها و 30 درصد آن را از پروتئین ها و 20 درصد باقی مانده را نیز از چربی های مفید و غیر اشباع شده گرفت.

افزایش تدریجی

با توجه به اینکه شدت تمرینات در دوره های حجم به تدریج زیاد می شود و میزان مصرف کالری در بدن هم بالا می رود شما هم باید هر 2 هفته در حدود 300 کالری به کل کالری مصرفی خود در طول روز بیافزایید.
معمولا دوره های حجم با پاکسازی و الباقی مسائل که جای بحث در این مقال نیست در حدود 14 الی 16 هفته به طول می انجامد و سپس باید وارد دوره های کات شد.
زمانی که شما 3000 کالری در روز زندگی می کنید وقتی با این میزان کالری پایه وارد دوره های حجم می شوید همین مقدار برای زندگی عادی شما کفایت می کند و باید 500 کالری دیگر به این مقدار افزوده و وارد دوره شوید. پس از هر دو هفته هم در حدود 300 کالری باید به میزان کالی مصرفی روزانه بیافزایید.

یادآوری

در هر کدام از مراحل این جدول می توانید روند افزودن به میزان کالری ورودی به بدن را متوقف کنید.

در صورتی با تجمع چربی زاید در بدن مواجه شده و یا حس کردید با این میزان افزایش کالری وارد شده به بدن احساس رضایت می کنید می توانید روند افزایش تدریجی میزان کالری مصرفی در طول روز را متوقف کنید.
در این مورد نیز آیینه ای که در تمامی باشگاه ها وجود دارد و دروغ گفتن و چاپلوسی و ریا بلد نیست بهترین معیار شما برای تشخیص کیفیت رشد خواهد بود.

قندها

برای تامین انرژی مورد نیاز برای پرداختن به تمرینات سنگین نیاز به دریافت قند در طول روز داریم.

به دلیل اینکه در دوره های حجم نیاز به قند فراوان دارید گفتیم که در این دوره ها باید 50 درصد کل کالری مورد نیاز بدن خود را از قندها بگیرید.

لبه تیغ

در صورتی که در مصرف قندها افراط کنید با افزایش چربی زاید بدن مواجه خواهید شد و در صورتی که از این درشت مغذی به حد کافی در تغذیه روزانه خود بهره نگیرید بدن از سوزاندن پروتئین های موجود در بافت های عضلانی و یا دست کم از سوزاندن پروتئین های موجود در رژیم غذایی شما نیاز خود به انرژی را تامین خواهد کرد.

از این روست که گفته می شود در مواجهه با قندها شما بر روی لبه باریک تیغ راه می روید.

انواع قندها

قندها همانگونه که می دانید انواع مختلف داشته و به ساده و پیچیده تقسیم بندی می شوند و همانگونه که می دانید قندهای ساده همانند دکستروز را می توانید در وعده پس از تمرین میل کنید.

استفاده از این نوع از قندها در باقی ساعات روز به دلیل اینکه خوردن این نوع از قندها با افزایش شدید میزان ترشح طبیعی اتسولین همراه شده و انسولین نیز چربی تولید می کند به تشدید چربی سازی ختم خواهد شد و مخصوصا در دوره های حجم که حجم غذا و میزان کالری وارد شده به بدن در طول روز نیز زیاد است باید به این مهم توجه داشت.
از دیگر انواع قندها می توان قندهای پیچیده را نام برد که وارد بدن می شوند بی آنکه بدن را تحریک به ترشح انسولین فراوان بکنند و از این رو می توان استفاده از این نوع قندها را در طول روز مفید دانست.

قندهای ساده

ü دکستروز که در قالب سرم های قندی هم به فراوانی عرضه شده است.

ü میوه هایی که شیرین هستند و همگی ما نیز به فراوانی از آنها استفاده می کنیم.

ü شکر
ü نوشابه های قندی
ü نوشابه های ورزشی انرژی زا
ü قند
ü و ...

قندهای پیچیده

ü برنج

ü نان

ü جو دو سر
ü ماکارونی
ü لوبیا
ü سبزیجات
ü عدس
ü و ...

پروتئین

در مورد اهمیت پروتئین در پرورش اندام کسی شکی ندارد و این موضوع بر کسی هم پوشیده نیست که پروتئین ها هستند که بافت های عضلانی را شکل می دهند.

گفتیم که 30 درصد کل کالری مورد نیاز بدن در دوره های حجم را باید از پروتئین ها گرفت و به عبارت دیگر در طول این دوره ها روزانه باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در حدود 2 الی 4 گرم پروتئین مصرف کرد.

زمانی که از رژیم های پر پروتئین استفاده می کنید و زمانی که می توانید چنین رژیم هایی را بدون ناراحتی تحمل کنید رشد نیز سریع تر و آسان تر خواهد بود.
پروتئین به طور طبیعی در گوشت سفید و قرمز یافت می شود و زمانی که از پروتئین های حیوانی که پروتئین کاملی نیز هستند استفاده می کنید توجه داشته باشید که چربی های سفید آن را با دقت بگیرید چرا که چربی اشباع شده بوده و در بدن ذخیره شده و مشکل ساز می شود.

به دلیل اینکه گوشت قرمز حتی خالص هم تا حدودی به چربی اشباع شده آغشته است توصیه شده است نهایتا دو الی سه بار در هفته از این نوع گوشت استفاده شود و در باقی وعده ها هم می توانید از ماهی و از گوشت سفید و مرغ استفاده کنید.

پروتئین ماهی

پروتئین موجود در ماهی نیز پروتئین کاملی بوده و از نقطه نظر چربی ها هم معمولا عاری از چربی های اشابع شده بوده است و از این رو از این دسته از پروتئین ها نیز باید به فراوانی استفاده کنید.

پودرهای پروتئینی

تامین نیاز بدن به پروئتئین تنها با استفاده از تغذیه معمولی در دوره های حجم ناممکن است و از این رو باید از مکمل های غذایی حاوی پروتئین نیز برای تامین نیاز بدن استفاده کنید.

تغذیه در سر کار

زمانی که بر سر کار حاضر هستید و نمی توانید از مواد غذایی طبیعی استفاده کرده و غذای طبیعی میل کنید می توانید نیاز بدن به پروتئین و حتی قند را از طریق خوردن مکمل های غذایی تامین کنید.

تغذیه در وسط شب

در وسط شب می توانید ساعت را کوک کرده و بیدار شده و یک وعده مکمل پروتئینی را میل کرده و دوباره و بی آنکه خواب شما پاره شود به خواب خود ادامه دهید در حالی که این ساعات از شب نمی توان غذای طبیعی میل کرد.

میان وعده ها

بین وعده های غذایی هم می توانید از مکمل های غذایی استفاده کنید ضمین اینکه استفاده از پروتئین های زود جذب که در قالب مکمل های غذایی تولید می شوند برای وعده غذایی پس از تمرین تا حدود زیادی الزامی است.

منابع طبیعی پروتئین

ü ماهی تن

ü سینه مرغ

ü گوشت قرمز
ü بوقلمون
ü سفیده تخم مرغ

چربی ها

امروزه چنین در اذهان عمومی جا افتاده است که چربی ها دشمن شماره یک بدن هستند و در دوره های حجم هم مصرف چربی را برای خود حرام می کنیم.

نکته

چربی ها دشمن ما نیستند بلکه استفاده نادرست ما از این دسته از درشت مغذی هاست که به مشکلاتی نظیر چاقی و بیماری های قلبی و غیره ختم می شود.

خرافه

عموم بر این باور هستند که خوردن چربی الزما به معنی انباشته شدن چربی در ناحیه شکم و پهلوها خواهد بود ولی چنین نیست.

بدن شما چربی زاید در در ناحیه پهلوها انباشته می کند و زمانی که از چربی ها به اندازه نیاز خود استفاده می کنید نه تنها نیازی به انباشته کردن چربی در ناحیه پهلوها نخواهد بود بلکه بدن برای تولید و ترشح هورمون هایی همچون تستوسترون نیز چربی و ماده اولیه کافی در دسترس خواهد داشت.

انواع چربی ها

چربی ها نیز انواع مختلف داشته و به دسته اشباع نشده و اشباع شده تقسیم بندی می شوند
چربی های اشباع نشده معمولا در دمای معمولی اتاق در فرم مایع بوده و در قیاس با چربی های اشباع شده که در دمای معمولی اتاق در فرم جامد هستند سالم تر ظاهر شده اند.ک
چربی های مورد نیاز خود را به جای اینکه از گوشت قرمز بگیرید می توانید از ماهی بگیرید چرا که چربی ماهی از نوع اشباع شده نبوده و برای بدن نیز بسیار مفید است.

اگر دسترسی به ماهی ندارید می توانید از روغن زیتون استفاده کرده و در طول روز نیز مغز فندق و مغز بادام زمینی به اندازه کافی مصرف کنید.

غذاهای ممنوعه

فراموش نکنید که در دوره حجم هستید و باید غذا بخورید ولی با این وجود هرگز مجاز به استفاده از غذاهای آماده و فست فوود نیستید.

با توجه به اینکه این دسته از غذاها که برای سیر کردن شکم نیز مناسب بوده و معمولا حاوی کالری بالایی نیز هست کالری زیادی را وارد بدن می کنند استفاده از این مواد غذایی به چربی سازی شدید ختم می شود.
اگر چه استفاده از کالری زیاد در طول روز از مشخصات تغذیه دوره های حجم است ولی با این وجود هرگز مجاز به افراط در مصرف کالری ها در طول روز هم نیستید.

تفلب در تغذیه

هر دو یک یک هفته یک بار می توانید یک وعده و یا حتی یک روز را به تقلب در تغذیه اختصاص داده و در این روز هر چه دلتان می خواهد و در تغذیه شما ممنوع اعلام شده است میل کنید ولی در باقی روزهای عادی دوره های حجم هم مجاز به پر خوری و بر هم ریختن تغذیه نیستید.

قندهای ساده تنها برای وعده پس از تمرین و برای صبحانه مناسب بوده و در باقی ساعات روز باید از این نوع از قندها تا می توانید دوری کنید.

خوردن این نوع از قندها در باقی ساعات روز یا خوردن مکمل های کربو هیدرات شاید به باد کردن بدن و به حجیم شدن سریع اندام ها ختم شود ولی توجه داشته باشید که حتی در دوره های حجم هم دنبال چیزی جز حجم توده عضلانی نیستیم و چربی و آب زاید به درد ما نمی خورد.
آب نبات و نبات و شیرینی خالصی و قند و بستنی و چیپس و دیگر تنقلات و غذاهای مشابه را تا می توانید از برنامه غذایی خود حذف کنید.
از خوردن پروتئین های حیوانی که آلوده به چربی های اشباع شده هستند خودداری کنید.
فیله خالص گوسفند و گوساله هم شاید در نگاه اول عاری از چربی به نظر برسد ولی آغشته به چربی اشباع شده است پس تا می توانید از سینه مرغ و ماهی استفاده کنید تا از شر چربی زاید در امان باشید.
پنیر ها نیز در اغلب موارد حاوی چربی بالایی هستند و از نوع کم چرب آن استفاده کرده و نوع پر چرب آن را نیز از سفره خود دور کنید.

سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین بالایی است ولی زرده آن حاوی کلتسرول و چربی فراوان است بنابراین سفیده خالص خورده و زرده را دور بریزید.

افزایش اشتها

تامین کالری مورد نیاز بدن در طول روز در دوره های حجم کار چندان ساده ای هم نیست و نیاز به خوردن فراوان دارد و در این بین گاه اشتها کم می آورد و فرد میل به خوردن ندارد.

متدها

متدهای گوناگونی برای افزودن بر اشتها وجود دارد که ساده ترین و در عین حال موثر ترین و کم هزینه ترین این متدها در دوهای سبک و معولی سر صبح خلاصه می شود.

وقتی بر صبح می دوید اشتهای شما برای خوردن در تمامی طول روز زیاد می شود و گذشته از اینکه صبحانه را به خوبی میل می کنید تا انتهای شب هم متابولیسم بدن بالا رفته و میل به غذا هم زیاد تر می شود.

ده دقیقه دویدن در اولین ساعات روز با سرعت نسبتا بالا گذشته از اینکه تضمین کننده سلامت قلبی و تنفسی شما خواهد بود متابولیسم بدن را نیز بالا برده و میل به غذا را نیز به شدت در شما تحریک خواهد کرد.

در برخی موارد افراد از ترس اینکه دویدن سر صبح با افزایش حجم منافات داشته و موجب از دست رفتن حجم می شود از این دوها دوری می کنند ولی حقیقت این است که اولا سلامت قلبی و تنفسی را نمی توان فدای حجم کرد و در ثانی این میزان دویدن تاثیر معنی داری بر افزایش حجم نخواهد داشت.

مکمل های اشتها

علاوه بر این متد می توان از مکمل هایی غذایی افزایش اشتها که برای این منظور تولید می شوند نیز استفاده کرد هر چند هنوز پای این دسته از مکمل ها در سطح وسیع به ایران باز نشده است.

نکته

شاید شنیدن این نکته برای شما کمی تعجب آور باشد ولی از دزهای بسیار خفیف چربی سوزها می توان برای تحریک اشتها استفاده کرد و تجربه ثابت کرده است که تاثیر واقعا کارسازی دارد.

هورمون های تیروئید

من به شخصه از هورمون های تیروئید در دزهای خفیف در حد میکروگرم برای تحریک اشتها و برای افزایش متابولیسم پایه استفاده های موفق می کنم.

کافئین

کافئین نیز از جمله ترکیباتی است که در دسته مکمل های غذایی طبقه بندی می شود و می توان از این ترکیب هم برای افزایش میزان انرژی موجود در بدن استفاده کرد ضمین اینکه مصرف این ترکیب به افزایش اشتها هم کمک شایان توجهی می کند.

مکمل های غذایی در دوره های حجم

اگر چه کلید رشد در دوران حجم به صورت تغذیه و تمرین و استراحت و یا احیانا و زبانم لال به صورت دارو رخ می نماید ولی در این بین از مکمل های غذایی مناسب هم می توان برای تشدید رشد استفاده کرد.

پروتئین وی

هر جا سخن از مکمل هایی غذایی پروتئینی است نام پروتئین وی می درخشد! از نوع زود جذب و ایزوله و هیدرولیزه این محصولات می توان برای تامین نیاز بدن به پروتئین در اولین دقایق پس از تمرین استفاده کرد و در باقی ساعات رو.ز نیز برای تکمیل تغذیه می توان از این دسته از مکمل ها سود برد.

روزانه می توانید 50 الی 10 گرم از این مکمل های غذایی را در وعده های مختلف میل کنید.

کراتین

امروزه میلیون ها نفر در سطح جهان از مکمل های کراتینی استفاده می کنند.

در اولین ماه هایی که این مکمل به بازار عرضه شده بود در مورد سلامت و یا مضر بودن آن بحث های زیادی در گرفته بود ولی امروزه در سالم بودن آن شکی نیست و مردم از سطوح المپیک گرفته تا سطوح ورزشکاران فصلی از این مکمل استفاده می کنند.

گلوتامین

این ترکیب نیز نوعی اسید آمینه است که در قالب مکمل های غذایی تولید شده و عرضه شده است. این مکمل نیز صد در صد طبیعی بوده و مکملی بی عارضه محسوب می شود.

از این مکمل برای تسریع و بهبود کیفیت ریکاوری می توان استفاده کرد و در برخی موارد هم گفته شده است که با کمک این مکمل می توان بدن را تحریک به ترشح هورمون رشد بیشتر کرد.

مولتی ویتامین ها

استفاده از مکمل های مولتی ویتامین در طول دوره های حجم برای تامین نیاز بدن نسبت به ویتامین ها و املاح و مواد معدنی نیز تا حدود زیادی الزامی به نظر می رسد
+ نوشته شده در  ساعت   توسط محمد